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Los ácidos grasos omega-3 están en el mercado desde hace varios años en los supermercados, farmacias y tiendas especializadas.
Conocido también como aceite de pescado, este producto se vende como suplemento para el mejoramiento de la salud y el bienestar físico y mental , ya que se cree que la grasa particular de la que se extrae contrarresta los problemas cardiovasculares, el desarrollo de células cancerígenas y, más en general, algunas reacciones inflamatorias en el cuerpo.
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Los múltiples efectos beneficiosos comúnmente atribuidos a los omega-3 pueden ser desconcertantes y plantean algunas preguntas. ¿Es realmente una panacea? ¿Los efectos son reales? ¿Sería mejor integrar el aceite de omega-3 en nuestra dieta y qué efectos podemos esperar?
Para responder a este tipo de preguntas, pero sobre todo para explicar la utilidad de estos complementos y las diferencias entre las distintas ofertas del mercado, hemos elaborado una guía práctica de compra, especialmente indicada para quienes no están familiarizados con siglas como DHA, EPA o no conocen las funciones de las llamadas grasas polisaturadas. Aquí encontrarás todo lo que necesitas saber sobre estos suplementos y descubrirás cuál se adapta mejor a tu dieta y estilo de vida.
¿Qué son los ácidos grasos omega-3?
Los ácidos grasos omega-3 – también llamados ω-3 o n-3 – son ácidos grasos poliinsaturados (abreviado como PUFAs , ácidos grasos poliinsaturados ) que tienen el primer doble enlace con el tercer átomo de carbono al final de su molécula, de ahí el nombre de omega (por la porción final de la molécula) y 3 (por la posición del doble enlace).
Aunque estas grasas tienen una función esencial para nuestro cuerpo, el cuerpo no es capaz de producirlas por sí mismo y debe absolutamente asimilarlas a través de la dieta. Aquí están algunas de las » funciones esenciales » realizadas por estos ácidos grasos:
- Permiten el correcto desarrollo del cerebro y de las habilidades visuales en los niños;
- Contribuye al adelgazamiento de la sangre y por lo tanto a una mejor circulación vascular;
- Puede reducir el riesgo de ataque cardíaco;
- Pueden regular la frecuencia cardíaca, reduciendo así los problemas de arritmia;
- Ayudan a bajar la presión sanguínea debido a su función vasodilatadora;
- Pueden aliviar la inflamación del cuerpo, como el reumatismo de las articulaciones o la dermatitis atópica.
Además de éstos, los ácidos grasos omega-3 también se asocian con ciertas funciones de la psique y a veces se utilizan para combatir enfermedades como la depresión, la agresividad patológica y la hiperactividad. En algunos casos, los ácidos grasos omega-3 se consideran eficaces para contrarrestar el desarrollo de enfermedades neurodegenerativas , como el síndrome de Alzheimer.
Los principales tipos de ácidos grasos omega-3
Hay diferentes tipos de ácidos grasos omega-3, presentes tanto en el mundo vegetal como en el animal. Los ácidos grasos omega-3 realmente útiles para los seres humanos son los de origen marino, esos de cadena larga , es decir, el ácido eicosapentaeónico (abreviado como EPA ) y el ácido docosahexaenoico (abreviado como DHA ).
Estos dos ácidos son producidos independientemente por algunas algas (en particular algas rojas ) y el plancton, es decir, los elementos esenciales en la base de la cadena alimentaria de la mayoría de la fauna marina, peces pequeños y grandes y crustáceos. Y es de estas algas y grasa de pescado que se extraen los omega-3.
Otro ácido graso de la serie omega-3 es el α-ácido linolénico ( ALA ) que se encuentra en muy pocos alimentos de origen vegetal como las semillas de lino, las nueces y el cáñamo de los que se extrae el aceite, en los que hay una mayor concentración de ácidos grasos omega-3. A diferencia del EPA y el DHA, los ácidos grasos ALA son menos eficaces porque para ser explotados por nuestro cuerpo deben ser convertidos en EPA y DHA . Esta conversión la realiza directamente el cuerpo humano, pero en este proceso sólo se explota entre el 5% y el 10% del ácido graso ALA , mientras que la parte restante se pierde.
A continuación encontrará una tabla analítica en la que se presentan las principales diferencias entre estos ácidos:
Nombre Descripción Ácido eicosapentaeónico (EPA)Presente en peces y algas
Puede ser producido independientemente por los peces
Se encuentra principalmente en la grasa de los peces (por ejemplo, la anguila, la carpa, el salmón o la sardina) y en las algas
.
Ácido docosahexaenoico
(DHA)Presente en peces y algas
Puede ser producido independientemente por los peces
Se encuentra principalmente en la grasa de los peces (por ejemplo, la anguila, la carpa, el salmón o la sardina) y en algunas algas
.
α-ácido linolénico (ALA)
Contenido principalmente en las plantas
Presente en las nueces, el aceite de cáñamo, el aceite de linaza, etc.
El cuerpo humano lo convierte en EPA y DHA, aunque en cantidades diminutas
.
Los Omega-3 en nuestra alimentación
Para asegurarse de tener acceso a los omega-3 con su dieta, no es estrictamente necesario comprar suplementos. Los ácidos grasos omega-3 están presentes en varios alimentos frescos, por lo que es necesario asegurarse de establecer una dieta variada y rica en pescado . En la siguiente tabla enumeramos los peces que contienen ácidos grasos omega-3 (tanto EPA como DHA) y en qué concentración se puede encontrar este nutriente cada 100 gramos.
Variedad de pescado Concentración de omega 3 en 100 g Salmón2.6 gAringa1.9 gAtún1.9 gSardinas1.4 gSardinas en conserva1 gAtún0.3 g
Por supuesto, estos datos son puramente indicativos y pueden variar según el tipo de conservación del pescado o la frescura de la carne.
Si estás a dieta vegetariana o vegana , no tendrás que renunciar a las grasas omega-3, porque puedes usar el aceite de linaza para mantener una ingesta equilibrada de omega-3 en tu dieta sin pescado. El aceite de linaza es ciertamente preferible a la semilla de linaza molida, ya que el aceite asegura una ingesta mucho mayor de ácidos grasos omega-3 ALA que las semillas. Sin embargo, el aceite de lino tiene una estructura bastante frágil y puede deteriorarse incluso si se expone simplemente a la luz del sol o a fuentes de calor directas; por esta razón, es absolutamente necesario utilizar este aceite crudo para no alterar sus valores nutricionales , utilizándolo por ejemplo como condimento para los platos.
Otras fuentes vegetales de ácido alfa-linoleico son las nueces, los brotes de avena, las avellanas, las almendras, algunas verduras de hoja verde (por ejemplo, espinacas, brócoli, lechuga y repollo verde), algunas legumbres (por ejemplo, frijoles, guisantes, lentejas, garbanzos, soja y sus derivados) y algunas algas.
Suplementos de ácidos grasos omega-3
Ahora llegamos a los suplementos de omega-3 que, como dijimos en la apertura de esta guía, se compran cada vez más y están cada vez más en los estantes de los supermercados y las farmacias. Antes de entrar en el análisis de los diversos tipos de suplementos y sus diferencias, es conveniente hacer algunas premisas , para que podamos distinguir más fácilmente los diversos tipos de productos en el mercado y comprender cuáles son los más adecuados para nuestras necesidades.
Una premisa obediente
Antes de proceder a la compra de un suplemento de ácidos grasos omega-3 debemos siempre consultar a un médico especialista o a un dietista para determinar si es apropiado incluir estos suplementos dietéticos en nuestra dieta. Si, por ejemplo, estamos tomando medicamentos para tratar la trombosis venosa profunda, para la profilaxis relacionada con el reinfarto u otros problemas cardiovasculares, debemos evitar tomar suplementos de omega-3. En efecto, los medicamentos vinculados a las disfunciones cardiovasculares, en particular los que combaten la trombosis, suelen tener un efecto fluidificante precisamente para evitar la formación de coágulos sanguíneos. En este caso, la toma de valores de omega-3 (EDA y DHA) superiores a 3 g por día podría intensificar el efecto de las drogas y dar lugar a otros trastornos.
Lo que hemos visto debería aclarar la importancia de una visita al especialista antes de elegir incluir un suplemento de omega-3 en nuestra dieta.
Suplementos: dos tipos de aceites animales para omega-3
Podemos distinguir dos macroclases de suplementos de omega-3, a saber, los derivados del aceite de pescado y los derivados del aceite de krill. Pero veamos en detalle las principales diferencias entre estos dos tipos de petróleo.
Aceite de pescado
El aceite de pescado utilizado para producir suplementos de omega-3 se extrae de peces pequeños como sardinas y anchoas , peces que se encuentran en el fondo de la cadena alimenticia y que se capturan en grandes cantidades cada año. La pesca intensiva de estas especies está motivada por su utilización en diversas áreas productivas-industriales: se utilizan como alimento para otros peces o en la industria alimentaria para crear productos de pescado de bajo costo.
La destilación del aceite es un proceso bastante complejo, pero si queremos sintetizar podemos decir que el primer paso consiste en separar las proteínas de estos peces de su aceite, mientras que todas las partes restantes (espina de pescado, vísceras, etc.) se reutilizan como alimento para otros peces.
Aceite de krill
El aceite de krill , en cambio, se obtiene de los camarones de krill, es decir, de los diminutos crustáceos que habitan en los mares del mundo y que se encuentran con una mayor concentración en los mares helados de la Antártida. Desde el punto de vista del equilibrio biológico, estos pequeños camarones desempeñan un papel fundamental y son organismos muy importantes porque constituyen el llamado zooplancton , es decir, el alimento básico de los peces azules y los peces grandes como el tiburón ballena y los cetáceos. El tamaño del krill no supera los 6 centímetros de longitud y su peso no supera los 2 gramos.
En general, los fabricantes de suplementos de omega-3 especifican que el aceite de krill es cualitativamente superior al aceite de pescado, ya que el primero contiene hasta un 40% de polifosfuros y el 60% restante está compuesto de triglicéridos y otros ácidos grasos libres. Además, el aceite de krill tiene un mayor grado de digestibilidad que la mayoría de los aceites de pescado y también tiene niveles de digestibilidad significativamente más altos que el promedio de los aceites de pescado. Sin embargo, el aceite de pescado es generalmente de menor calidad que el krill: por el contrario, los aceites de pescado de alta calidad pueden ofrecer valores nutricionales muy altos combinados con una excelente calidad de ácidos grasos omega-3.
Cápsulas de Omega-3
Como la mayoría de los suplementos dietéticos, los ácidos grasos omega-3 están disponibles en varias fórmulas. En el caso de los aceites que contienen ácidos grasos omega-3, las cápsulas son la opción más común entre las empresas del sector, así como la más práctica para el consumidor . Estas cápsulas tienen una membrana gelatinosa exterior que protege el aceite en su interior, evitando su alteración o dispersión y asegurando que llegue intacto al tracto digestivo.
Dentro de la cápsula se puede encontrar comúnmente aceite de pescado o aceite de krill, pero hay algunas variantes vegetarianas o veganas que usan aceite de algas o aceite de oliva o de linaza. A este respecto, son preferibles los suplementos a base de aceite de algas , ya que se distinguen por una ingesta muy elevada de ácidos EPA y DHA, que pueden satisfacer las necesidades diarias de omega-3 de un adulto con unas pocas pastillas. Por el contrario, los suplementos vegetarianos y veganos a base de aceite de linaza tienen niveles relativamente bajos de omega-3, lo que hace necesario tomar varias tabletas al día para satisfacer la necesidad fisiológica de ácidos grasos omega-3.
Vitamina E y omega-3: una combinación vital
Como antioxidante la vitamina E ( tocoferol ) juega una función muy importante relacionada con los ácidos grasos omega-3 y su acción en el cuerpo, además su concentración determina la cantidad de omega-3 (EPA y DHA) que se puede tomar cada día. Las razones de la importancia de la vitamina E a este respecto vienen dictadas por la propia naturaleza de los ácidos grasos omega-3. Éstas, de hecho, son oxidables de forma natural dentro del cuerpo humano, es decir, reaccionan en contacto con el oxígeno presente en el plasma sanguíneo o en la membrana celular, alterando y perdiendo sus características beneficiosas. Para contrarrestar este riesgo, es absolutamente recomendable tomar una porción de vitamina E junto con suplementos de ácidos grasos omega-3. Afortunadamente, la mayoría de los suplementos en el mercado ya contienen un porcentaje de vitamina E para prevenir el riesgo de oxidación de las grasas omega-3.
