ūü•áLos 10 mejores omega-3 del mercado -„ÄźGu√≠a de Compra 2020„ÄĎ

Los 10 mejores omega-3 del mercado

Los √°cidos grasos omega-3 est√°n en el mercado desde hace varios a√Īos en los supermercados, farmacias y tiendas especializadas.

Conocido también como aceite de pescado, este producto se vende como suplemento para el mejoramiento de la salud y el bienestar físico y mental , ya que se cree que la grasa particular de la que se extrae contrarresta los problemas cardiovasculares, el desarrollo de células cancerígenas y, más en general, algunas reacciones inflamatorias en el cuerpo.

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Los m√ļltiples efectos beneficiosos com√ļnmente atribuidos a los omega-3 pueden ser desconcertantes y plantean algunas preguntas. ¬ŅEs realmente una panacea? ¬ŅLos efectos son reales? ¬ŅSer√≠a mejor integrar el aceite de omega-3 en nuestra dieta y qu√© efectos podemos esperar?

Para responder a este tipo de preguntas, pero sobre todo para explicar la utilidad de estos complementos y las diferencias entre las distintas ofertas del mercado, hemos elaborado una guía práctica de compra, especialmente indicada para quienes no están familiarizados con siglas como DHA, EPA o no conocen las funciones de las llamadas grasas polisaturadas. Aquí encontrarás todo lo que necesitas saber sobre estos suplementos y descubrirás cuál se adapta mejor a tu dieta y estilo de vida.

¬ŅQu√© son los √°cidos grasos omega-3?

Los √°cidos grasos omega-3 – tambi√©n llamados ŌČ-3 o n-3 – son √°cidos grasos poliinsaturados (abreviado como PUFAs , √°cidos grasos poliinsaturados ) que tienen el primer doble enlace con el tercer √°tomo de carbono al final de su mol√©cula, de ah√≠ el nombre de omega (por la porci√≥n final de la mol√©cula) y 3 (por la posici√≥n del doble enlace).

Aunque estas grasas tienen una funci√≥n esencial para nuestro cuerpo, el cuerpo no es capaz de producirlas por s√≠ mismo y debe absolutamente asimilarlas a trav√©s de la dieta. Aqu√≠ est√°n algunas de las ¬Ľ funciones esenciales ¬Ľ realizadas por estos √°cidos grasos:

  • Permiten el correcto desarrollo del cerebro y de las habilidades visuales en los ni√Īos;
  • Contribuye al adelgazamiento de la sangre y por lo tanto a una mejor circulaci√≥n vascular;
  • Puede reducir el riesgo de ataque card√≠aco;
  • Pueden regular la frecuencia card√≠aca, reduciendo as√≠ los problemas de arritmia;
  • Ayudan a bajar la presi√≥n sangu√≠nea debido a su funci√≥n vasodilatadora;
  • Pueden aliviar la inflamaci√≥n del cuerpo, como el reumatismo de las articulaciones o la dermatitis at√≥pica.

Además de éstos, los ácidos grasos omega-3 también se asocian con ciertas funciones de la psique y a veces se utilizan para combatir enfermedades como la depresión, la agresividad patológica y la hiperactividad. En algunos casos, los ácidos grasos omega-3 se consideran eficaces para contrarrestar el desarrollo de enfermedades neurodegenerativas , como el síndrome de Alzheimer.

Los principales tipos de √°cidos grasos omega-3

Hay diferentes tipos de √°cidos grasos omega-3, presentes tanto en el mundo vegetal como en el animal. Los √°cidos grasos omega-3 realmente √ļtiles para los seres humanos son los de origen marino, esos de cadena larga , es decir, el √°cido eicosapentae√≥nico (abreviado como EPA ) y el √°cido docosahexaenoico (abreviado como DHA ).

Estos dos √°cidos son producidos independientemente por algunas algas (en particular algas rojas ) y el plancton, es decir, los elementos esenciales en la base de la cadena alimentaria de la mayor√≠a de la fauna marina, peces peque√Īos y grandes y crust√°ceos. Y es de estas algas y grasa de pescado que se extraen los omega-3.

Otro √°cido graso de la serie omega-3 es el őĪ-√°cido linol√©nico ( ALA ) que se encuentra en muy pocos alimentos de origen vegetal como las semillas de lino, las nueces y el c√°√Īamo de los que se extrae el aceite, en los que hay una mayor concentraci√≥n de √°cidos grasos omega-3. A diferencia del EPA y el DHA, los √°cidos grasos ALA son menos eficaces porque para ser explotados por nuestro cuerpo deben ser convertidos en EPA y DHA . Esta conversi√≥n la realiza directamente el cuerpo humano, pero en este proceso s√≥lo se explota entre el 5% y el 10% del √°cido graso ALA , mientras que la parte restante se pierde.

A continuación encontrará una tabla analítica en la que se presentan las principales diferencias entre estos ácidos:

Nombre Descripci√≥n √Ācido eicosapentae√≥nico (EPA)Presente en peces y algas

Puede ser producido independientemente por los peces

Se encuentra principalmente en la grasa de los peces (por ejemplo, la anguila, la carpa, el salmón o la sardina) y en las algas

.
√Ācido docosahexaenoico

(DHA)Presente en peces y algas

Puede ser producido independientemente por los peces

Se encuentra principalmente en la grasa de los peces (por ejemplo, la anguila, la carpa, el salmón o la sardina) y en algunas algas

.
őĪ-√°cido linol√©nico (ALA)

Contenido principalmente en las plantas

Presente en las nueces, el aceite de c√°√Īamo, el aceite de linaza, etc.

El cuerpo humano lo convierte en EPA y DHA, aunque en cantidades diminutas

.

Los Omega-3 en nuestra alimentación

Para asegurarse de tener acceso a los omega-3 con su dieta, no es estrictamente necesario comprar suplementos. Los ácidos grasos omega-3 están presentes en varios alimentos frescos, por lo que es necesario asegurarse de establecer una dieta variada y rica en pescado . En la siguiente tabla enumeramos los peces que contienen ácidos grasos omega-3 (tanto EPA como DHA) y en qué concentración se puede encontrar este nutriente cada 100 gramos.

Variedad de pescado Concentraci√≥n de omega 3 en 100 g Salm√≥n2.6 gAringa1.9 gAt√ļn1.9 gSardinas1.4 gSardinas en conserva1 gAt√ļn0.3 g

Por supuesto, estos datos son puramente indicativos y pueden variar seg√ļn el tipo de conservaci√≥n del pescado o la frescura de la carne.

 

Si estás a dieta vegetariana o vegana , no tendrás que renunciar a las grasas omega-3, porque puedes usar el aceite de linaza para mantener una ingesta equilibrada de omega-3 en tu dieta sin pescado. El aceite de linaza es ciertamente preferible a la semilla de linaza molida, ya que el aceite asegura una ingesta mucho mayor de ácidos grasos omega-3 ALA que las semillas. Sin embargo, el aceite de lino tiene una estructura bastante frágil y puede deteriorarse incluso si se expone simplemente a la luz del sol o a fuentes de calor directas; por esta razón, es absolutamente necesario utilizar este aceite crudo para no alterar sus valores nutricionales , utilizándolo por ejemplo como condimento para los platos.

Otras fuentes vegetales de ácido alfa-linoleico son las nueces, los brotes de avena, las avellanas, las almendras, algunas verduras de hoja verde (por ejemplo, espinacas, brócoli, lechuga y repollo verde), algunas legumbres (por ejemplo, frijoles, guisantes, lentejas, garbanzos, soja y sus derivados) y algunas algas.

Suplementos de √°cidos grasos omega-3

Ahora llegamos a los suplementos de omega-3 que, como dijimos en la apertura de esta guía, se compran cada vez más y están cada vez más en los estantes de los supermercados y las farmacias. Antes de entrar en el análisis de los diversos tipos de suplementos y sus diferencias, es conveniente hacer algunas premisas , para que podamos distinguir más fácilmente los diversos tipos de productos en el mercado y comprender cuáles son los más adecuados para nuestras necesidades.

Una premisa obediente

Antes de proceder a la compra de un suplemento de ácidos grasos omega-3 debemos siempre consultar a un médico especialista o a un dietista para determinar si es apropiado incluir estos suplementos dietéticos en nuestra dieta. Si, por ejemplo, estamos tomando medicamentos para tratar la trombosis venosa profunda, para la profilaxis relacionada con el reinfarto u otros problemas cardiovasculares, debemos evitar tomar suplementos de omega-3. En efecto, los medicamentos vinculados a las disfunciones cardiovasculares, en particular los que combaten la trombosis, suelen tener un efecto fluidificante precisamente para evitar la formación de coágulos sanguíneos. En este caso, la toma de valores de omega-3 (EDA y DHA) superiores a 3 g por día podría intensificar el efecto de las drogas y dar lugar a otros trastornos.

Lo que hemos visto debería aclarar la importancia de una visita al especialista antes de elegir incluir un suplemento de omega-3 en nuestra dieta.

Suplementos: dos tipos de aceites animales para omega-3

Podemos distinguir dos macroclases de suplementos de omega-3, a saber, los derivados del aceite de pescado y los derivados del aceite de krill. Pero veamos en detalle las principales diferencias entre estos dos tipos de petróleo.

Aceite de pescado

El aceite de pescado utilizado para producir suplementos de omega-3 se extrae de peces peque√Īos como sardinas y anchoas , peces que se encuentran en el fondo de la cadena alimenticia y que se capturan en grandes cantidades cada a√Īo. La pesca intensiva de estas especies est√° motivada por su utilizaci√≥n en diversas √°reas productivas-industriales: se utilizan como alimento para otros peces o en la industria alimentaria para crear productos de pescado de bajo costo.

La destilación del aceite es un proceso bastante complejo, pero si queremos sintetizar podemos decir que el primer paso consiste en separar las proteínas de estos peces de su aceite, mientras que todas las partes restantes (espina de pescado, vísceras, etc.) se reutilizan como alimento para otros peces.

Aceite de krill

El aceite de krill , en cambio, se obtiene de los camarones de krill, es decir, de los diminutos crust√°ceos que habitan en los mares del mundo y que se encuentran con una mayor concentraci√≥n en los mares helados de la Ant√°rtida. Desde el punto de vista del equilibrio biol√≥gico, estos peque√Īos camarones desempe√Īan un papel fundamental y son organismos muy importantes porque constituyen el llamado zooplancton , es decir, el alimento b√°sico de los peces azules y los peces grandes como el tibur√≥n ballena y los cet√°ceos. El tama√Īo del krill no supera los 6 cent√≠metros de longitud y su peso no supera los 2 gramos.

En general, los fabricantes de suplementos de omega-3 especifican que el aceite de krill es cualitativamente superior al aceite de pescado, ya que el primero contiene hasta un 40% de polifosfuros y el 60% restante está compuesto de triglicéridos y otros ácidos grasos libres. Además, el aceite de krill tiene un mayor grado de digestibilidad que la mayoría de los aceites de pescado y también tiene niveles de digestibilidad significativamente más altos que el promedio de los aceites de pescado. Sin embargo, el aceite de pescado es generalmente de menor calidad que el krill: por el contrario, los aceites de pescado de alta calidad pueden ofrecer valores nutricionales muy altos combinados con una excelente calidad de ácidos grasos omega-3.

C√°psulas de Omega-3

Como la mayor√≠a de los suplementos diet√©ticos, los √°cidos grasos omega-3 est√°n disponibles en varias f√≥rmulas. En el caso de los aceites que contienen √°cidos grasos omega-3, las c√°psulas son la opci√≥n m√°s com√ļn entre las empresas del sector, as√≠ como la m√°s pr√°ctica para el consumidor . Estas c√°psulas tienen una membrana gelatinosa exterior que protege el aceite en su interior, evitando su alteraci√≥n o dispersi√≥n y asegurando que llegue intacto al tracto digestivo.

Dentro de la c√°psula se puede encontrar com√ļnmente aceite de pescado o aceite de krill, pero hay algunas variantes vegetarianas o veganas que usan aceite de algas o aceite de oliva o de linaza. A este respecto, son preferibles los suplementos a base de aceite de algas , ya que se distinguen por una ingesta muy elevada de √°cidos EPA y DHA, que pueden satisfacer las necesidades diarias de omega-3 de un adulto con unas pocas pastillas. Por el contrario, los suplementos vegetarianos y veganos a base de aceite de linaza tienen niveles relativamente bajos de omega-3, lo que hace necesario tomar varias tabletas al d√≠a para satisfacer la necesidad fisiol√≥gica de √°cidos grasos omega-3.

Vitamina E y omega-3: una combinación vital

Como antioxidante la vitamina E ( tocoferol ) juega una funci√≥n muy importante relacionada con los √°cidos grasos omega-3 y su acci√≥n en el cuerpo, adem√°s su concentraci√≥n determina la cantidad de omega-3 (EPA y DHA) que se puede tomar cada d√≠a. Las razones de la importancia de la vitamina E a este respecto vienen dictadas por la propia naturaleza de los √°cidos grasos omega-3. √Čstas, de hecho, son oxidables de forma natural dentro del cuerpo humano, es decir, reaccionan en contacto con el ox√≠geno presente en el plasma sangu√≠neo o en la membrana celular, alterando y perdiendo sus caracter√≠sticas beneficiosas. Para contrarrestar este riesgo, es absolutamente recomendable tomar una porci√≥n de vitamina E junto con suplementos de √°cidos grasos omega-3. Afortunadamente, la mayor√≠a de los suplementos en el mercado ya contienen un porcentaje de vitamina E para prevenir el riesgo de oxidaci√≥n de las grasas omega-3.

 

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